Kenali Jenis Tahu dengan Kandungan Protein Tertinggi

2. SEHAT

Kenali jenis tahu untuk protein maksimal dalam pola makan sehat

Minggu, 20 Apr 2025 07:00:00

ilustrasi tahu dengan protein tinggi (©pixabay/waichi2021)

Tahu telah lama dikenal sebagai salah satu sumber protein nabati yang murah, sehat, dan serbaguna. Di tengah meningkatnya tren hidup sehat dan pola makan berbasis nabati, konsumsi tahu pun semakin digemari oleh berbagai kalangan. Namun, tidak banyak yang tahu bahwa tidak semua tahu memiliki kandungan protein yang sama. Bahkan, dua jenis tahu yang paling sering ditemui di pasaran—tahu sutra (silken tofu) dan tahu padat (firm tofu)—ternyata memiliki perbedaan signifikan dalam hal nilai gizi, terutama kandungan proteinnya.

Bagi mereka yang sedang menjalani pola makan tinggi protein, atau ingin menambah asupan protein tanpa mengandalkan daging, mengetahui jenis tahu dengan kandungan protein tertinggi menjadi penting. Pemilihan tahu yang tepat bukan hanya berpengaruh pada keberhasilan diet, tetapi juga dapat meningkatkan energi, memperbaiki jaringan tubuh, hingga menjaga massa otot.

“Tidak semua tahu diciptakan dengan kandungan yang sama,” demikian diungkapkan dalam artikel yang ditulis oleh Jennifer M. McNeill untuk Food Republic. Ia menekankan pentingnya memilih jenis tahu yang tepat jika tujuannya adalah untuk menambah asupan protein. “Jika Anda mengandalkan tahu untuk menambah protein dalam diet, ada satu jenis tahu yang sebaiknya Anda gunakan,” tambahnya. Lantas, jenis tahu manakah yang paling tepat?

Tahu Padat: Raja Protein di Dunia Tahu

ilustrasi tahu padat pixabay/focusonpc

Dari segi tekstur, tahu padat atau firm tofu dikenal dengan struktur yang lebih kokoh dan kenyal. Jenis tahu ini dapat dipotong, digoreng, dipanggang, bahkan ditumis tanpa mudah hancur, sehingga sangat cocok untuk berbagai olahan masakan. Namun, keunggulan tahu padat bukan hanya dari segi daya tahan dan fleksibilitas dalam pengolahan—tetapi juga kandungan nutrisinya, terutama protein.

Menurut para ahli gizi, tahu padat memiliki kandungan protein yang jauh lebih tinggi dibandingkan tahu sutra. Hal ini disebabkan oleh perbedaan kadar air di antara keduanya. Tahu padat mengandung lebih sedikit air dan lebih banyak kedelai per porsi, sehingga menghasilkan kandungan protein yang lebih tinggi. Dalam setiap 100 gram tahu padat, terdapat sekitar 10 gram protein. Jumlah ini cukup signifikan, menjadikan tahu padat pilihan ideal bagi vegetarian, vegan, maupun mereka yang ingin mengurangi konsumsi protein hewani.

Lebih dari itu, kandungan protein dalam tahu padat juga mendukung kebutuhan tubuh akan asam amino esensial. Karena tahu berasal dari kedelai, yang merupakan sumber protein lengkap, maka tahu padat mampu menyediakan sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh, menjadikannya salah satu sumber protein nabati terbaik yang tersedia.

Tahu Sutra: Lembut di Tekstur, Ringan di Protein

ilustrasi tahu sutra pixabay/FuReal

Sementara itu, tahu sutra atau silken tofu memiliki tekstur yang jauh lebih lembut dan creamy. Tahu jenis ini sering digunakan dalam hidangan penutup, smoothies, saus, atau sup bertekstur halus. Karena teksturnya yang lembut, tahu sutra cenderung lebih banyak mengandung air dibandingkan tahu padat. Kandungan air yang tinggi inilah yang menjadi faktor utama mengapa kadar proteinnya lebih rendah.

Dalam 100 gram tahu sutra, hanya terdapat sekitar 5 gram protein, atau setengah dari kandungan protein pada tahu padat. Meskipun demikian, tahu sutra tetap memiliki tempat tersendiri di dunia kuliner, terutama ketika dibutuhkan tekstur yang halus dan lembut dalam hidangan. Selain itu, karena rasa dan aromanya yang netral, tahu sutra sangat mudah beradaptasi dengan berbagai bumbu dan rasa, membuatnya cocok sebagai bahan dasar beragam kreasi makanan sehat.

Namun, bagi mereka yang mengonsumsi tahu dengan tujuan meningkatkan massa otot atau mencukupi kebutuhan protein harian, tahu sutra bukanlah pilihan yang paling optimal. Sebaliknya, tahu sutra lebih cocok digunakan sebagai pelengkap nutrisi, bukan sebagai sumber utama protein dalam pola makan sehari-hari.

Mana yang Harus Dipilih?

Memilih antara tahu padat dan tahu sutra tergantung pada tujuan konsumsi dan jenis masakan yang ingin disiapkan. Jika fokus utama Anda adalah menambah asupan protein harian, maka tahu padat adalah pilihan terbaik. Selain kandungan proteinnya yang lebih tinggi, tahu padat juga lebih mudah diolah dalam berbagai resep masakan berat, seperti tumisan, sate tahu, burger nabati, hingga semur.

Namun, jika Anda mencari bahan yang dapat memberikan tekstur lembut atau digunakan dalam hidangan penutup sehat, maka tahu sutra tetap layak dipertimbangkan. Meski kandungan proteinnya lebih rendah, tahu sutra tetap mengandung nutrisi penting lainnya, seperti kalsium, zat besi, dan isoflavon yang bermanfaat bagi kesehatan hormonal dan jantung.

Untuk hasil maksimal, Anda bahkan bisa mengombinasikan kedua jenis tahu ini dalam pola makan harian. Misalnya, gunakan tahu padat untuk makan siang atau malam sebagai sumber protein utama, dan manfaatkan tahu sutra dalam smoothies pagi hari sebagai pelengkap nutrisi harian.

Kesimpulan: Bijak Memilih untuk Pola Makan Sehat

Dalam era modern ini, ketika kesadaran akan pentingnya pola makan sehat semakin meningkat, mengetahui kandungan gizi dalam bahan makanan menjadi suatu keharusan. Tahu sebagai sumber protein nabati yang populer memang sangat bermanfaat, namun pemilihan jenis tahu yang sesuai dengan kebutuhan tubuh akan memberikan hasil yang lebih optimal.

Sebagaimana ditegaskan dalam artikel Food Republic, “Jika tujuan Anda adalah menambah asupan protein, maka tahu padat adalah pilihan yang lebih baik.” Pesan ini penting, terutama bagi mereka yang mengandalkan tahu sebagai sumber utama protein harian. Maka dari itu, mengenali perbedaan antara tahu sutra dan tahu padat tidak hanya memperkaya pengetahuan kuliner kita, tetapi juga dapat meningkatkan kualitas kesehatan secara keseluruhan.

Dengan informasi ini, Anda kini dapat membuat pilihan yang lebih bijak saat membeli tahu. Apakah Anda sedang merancang menu tinggi protein atau sekadar ingin memperkaya cita rasa hidangan, tahu tetaplah menjadi bahan makanan yang fleksibel, sehat, dan layak menjadi bintang di meja makan Anda.