Ilustrasi makan - Freepik
Harianjogja.com, JAKARTA— Mengatur waktu makan malam ternyata bukan sekadar soal kebiasaan, tetapi juga berkaitan erat dengan kesehatan jantung dan kadar kolesterol. Sejumlah ahli gizi menyebut, makan lebih awal pada malam hari dapat membantu tubuh mengelola lemak secara lebih optimal sekaligus menurunkan risiko gangguan kardiometabolik.
Mengutip laporan dari Eating Well pada Rabu (10/6/2026), para pakar menyarankan agar makan malam diselesaikan setidaknya dua hingga tiga jam sebelum tidur. Pola ini memberi waktu bagi tubuh untuk mencerna makanan dengan baik sebelum metabolisme melambat saat malam.
Ahli gizi Jackie Bridson menjelaskan bahwa tidak ada waktu makan malam yang benar-benar baku untuk semua orang. Namun, ia menekankan pentingnya memberi jeda antara makan dan tidur agar proses metabolisme berjalan lebih efisien.
“Jika Anda tidur pukul 22.00, sebaiknya makan malam selesai sekitar pukul 19.00 atau 20.00,” ujarnya.
Penjelasan ini berkaitan dengan ritme sirkadian atau jam biologis tubuh. Organ hati, yang berperan dalam memproduksi sekaligus membersihkan kolesterol, bekerja mengikuti siklus harian. Pada malam hari, kemampuan tubuh dalam mengolah lemak cenderung menurun sehingga konsumsi makanan terlalu larut berpotensi meningkatkan kadar lemak dalam darah.
Sejumlah studi menunjukkan, makanan yang dikonsumsi pada malam hari dapat menghasilkan kadar trigliserida lebih tinggi dibandingkan jika dikonsumsi lebih awal. Trigliserida sendiri merupakan salah satu indikator penting dalam pemeriksaan kolesterol dan kesehatan jantung.
Tak hanya itu, kebiasaan makan larut malam secara terus-menerus juga dikaitkan dengan profil lipid yang lebih buruk serta meningkatnya risiko penyakit metabolik, termasuk tekanan darah tinggi dan gangguan gula darah.
Penelitian terbaru bahkan menemukan bahwa menghentikan makan minimal tiga jam sebelum tidur, serta memperpanjang puasa malam hingga sekitar 13 jam, dapat membantu memperbaiki tekanan darah, denyut jantung, dan kontrol gula darah saat malam hari.
Meski demikian, para ahli mengingatkan bahwa waktu makan bukan satu-satunya faktor penentu kesehatan. Ahli gizi Lisa Andrews menyarankan makan malam ideal berada pada rentang pukul 17.00 hingga 19.00, disertai pola makan yang konsisten setiap hari.
Selain waktu, kualitas makanan juga memegang peran penting. Makanan tinggi serat larut seperti oat, kacang-kacangan, apel, brokoli, dan kubis brussel terbukti membantu menurunkan kadar kolesterol. Sementara itu, sumber protein kaya omega-3 seperti salmon, tuna, dan trout dapat membantu menekan trigliserida serta menjaga kesehatan jantung.
Lemak sehat dari minyak zaitun, alpukat, serta biji-bijian juga dianjurkan karena mampu menurunkan kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kolesterol baik (HDL).
Sebaliknya, konsumsi lemak jenuh dan gula tambahan sebaiknya dibatasi. Pola makan seimbang dengan dominasi sayur, biji-bijian utuh, dan protein sehat dinilai jauh lebih efektif dalam menjaga kesehatan jantung.
Dengan kata lain, kombinasi antara waktu makan yang tepat dan pola makan sehat menjadi kunci utama untuk menjaga kadar kolesterol tetap stabil sekaligus mendukung kesehatan tubuh secara menyeluruh.
Cek Berita dan Artikel yang lain di Harian Jogja, dan edisi cetak versi elektronik kami hadir di Epaper Harian Jogja.
Abdul Hamied Razak Jurnalis Harian Jogja, bagian dari Bisnis Indonesia Group menulis untuk media cetak dan online
