Membandingkan Puasa Intermiten dan Diet Defisit Kalori, Pilih yang Mana untuk Hasil Maksimal

2. SEHAT

Penelitian sebelumnya mengenai puasa intermiten dan defisit kalori belum menunjukkan perbedaan yang signifikan.

Rabu, 09 Apr 2025 16:30:00

Ayo! Segera pilih makanan bernutrisi tinggi untuk mendukung kesehatan dan energi optimal kamu sepanjang hari dengan menerapkan strategi ini. (Foto dok: Freepik/stockking). (©© 2025 Liputan6.com)

Setiap individu memiliki kebutuhan pola makan yang berbeda untuk menurunkan berat badan. Di antara berbagai metode diet yang ada, puasa intermiten (IMF) dan defisit kalori kini menjadi dua pilihan yang cukup diminati. Namun, mana yang lebih efektif, sebuah penelitian terbaru menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat memberikan hasil penurunan berat badan yang lebih signifikan dibandingkan dengan diet defisit kalori. Penelitian yang dilakukan oleh para ahli dari Fakultas Kedokteran Universitas Colorado ini dipublikasikan dalam jurnal Annals of Internal Medicine.

Hasil penelitian menunjukkan bahwa metode diet 4:3, yang merupakan jenis puasa intermiten yang populer, berhasil menurunkan berat badan rata-rata sebesar 7,6 persen dalam satu tahun. Sebagai perbandingan, kelompok yang menjalani pembatasan kalori harian (DCR) hanya mengalami penurunan sebesar lima persen. Meskipun sebelumnya ada studi yang membandingkan puasa intermiten dan defisit kalori, hasilnya tidak menunjukkan perbedaan yang signifikan.

"Saya terkejut dan gembira karena hasilnya lebih baik," ungkap MD, penulis utama dan profesor madya endokrinologi di Fakultas Kedokteran Universitas California, Victoria Catenacci. "Pesan yang lebih penting bagi saya adalah bahwa ini strategi diet yang merupakan alternatif berbasis bukti, terutama bagi orang-orang yang telah mencoba DCR dan merasa kesulitan."

Untuk menentukan pola makan yang paling efektif, para peneliti secara acak menugaskan 165 orang dewasa yang memiliki berat badan berlebih atau obesitas untuk mengikuti diet puasa intermiten 4:3 atau pembatasan kalori selama 12 bulan. Peserta yang mengikuti metode puasa intermiten 4:3 diharuskan berpuasa selama tiga hari dalam seminggu secara tidak berurutan, yang mengakibatkan penurunan asupan kalori hingga 80 persen pada hari-hari tersebut, dilansir Merdeka.com dari berbagai sumber pada, Rabu(9/4/2025).

Puasa Intermiten memiliki berbagai Manfaat yang Signifikan

Ayo! Segera pilih makanan bernutrisi tinggi untuk mendukung kesehatan dan energi optimal kamu sepanjang hari dengan menerapkan strategi ini. (Foto dok: Freepik/stockking). © 2025 Liputan6.com

Selama empat hari dalam seminggu, peserta diperbolehkan untuk memilih makanan secara bebas, namun mereka dianjurkan untuk tetap membuat pilihan yang lebih sehat. Sementara itu, kelompok yang mengikuti program defisit kalori harus mematuhi batasan kalori harian yang dirancang untuk mengurangi asupan energi mereka hingga 34,3 persen.

Setiap peserta juga diberikan akses gratis ke pusat kebugaran dan didorong untuk berolahraga selama 300 menit setiap minggu. Selain itu, mereka mendapatkan dukungan kelompok, bimbingan dalam menghitung kalori, serta rekomendasi diet yang menargetkan 55 persen karbohidrat, 15 persen protein, dan 30 persen lemak. Pada akhir periode penelitian, peserta yang mengikuti metode puasa intermiten mengalami penurunan berat badan rata-rata sebesar 7,6 persen, sedangkan kelompok defisit kalori hanya mencatat penurunan sebesar lima persen.

Dari seluruh peserta, 58 persen yang berada dalam kelompok puasa berhasil mencapai penurunan berat badan, dibandingkan dengan 47 persen pada kelompok defisit kalori. Individu yang mengikuti puasa intermiten juga menunjukkan hasil kardiometabolik yang signifikan, termasuk perbaikan pada tekanan darah sistolik, kadar kolesterol total, lipoprotein densitas rendah, serta kadar glukosa puasa. Peneliti menekankan bahwa puasa intermiten tidak mengharuskan peserta untuk menghitung kalori secara ketat atau mengikuti diet yang sangat ketat setiap hari.

Berpuasa secara Intermiten memiliki Risiko Tertentu

Ayo! Segera pilih makanan bernutrisi tinggi untuk mendukung kesehatan dan energi optimal kamu sepanjang hari dengan menerapkan strategi ini. (Foto dok: Freepik/stockking). © 2025 Liputan6.com

Dengan melakukan puasa intermiten, peserta dapat menikmati diet yang lebih sehat dan membuat penyesuaian yang diperlukan pada berat badan mereka. Namun, puasa intermiten tidak tanpa risiko. Salah satu efek samping yang paling umum dari puasa intermiten adalah rasa lapar yang meningkat. Ketika seseorang mengurangi asupan kalori atau tidak mengonsumsi kalori dalam waktu yang cukup lama, mereka berpotensi mengalami peningkatan rasa lapar yang signifikan.

Selain itu, sakit kepala juga bisa menjadi efek samping yang muncul saat menjalani puasa intermiten. Umumnya, sakit kepala ini terjadi pada beberapa hari pertama puasa, saat tubuh beradaptasi dengan pola makan yang baru. Sebuah tinjauan yang dilakukan pada tahun 2021 terhadap 18 penelitian mengenai puasa intermiten menemukan bahwa dalam empat studi yang melaporkan efek samping, beberapa peserta melaporkan mengalami sakit kepala ringan.

Masalah pencernaan seperti gangguan pencernaan, diare, mual, dan kembung juga dapat muncul sebagai efek samping dari puasa intermiten. Selain itu, beberapa individu mungkin mengalami perubahan suasana hati, termasuk mudah tersinggung, yang dapat disebabkan oleh penurunan kadar gula darah. Oleh karena itu, penting untuk mempertimbangkan efek samping ini sebelum memutuskan untuk menjalani puasa intermiten.

Perhatikan Dampak Negatif dari Defisit Kalori

Ayo! Segera pilih makanan bernutrisi tinggi untuk mendukung kesehatan dan energi optimal kamu sepanjang hari dengan menerapkan strategi ini. (Foto dok: Freepik/stockking). © 2025 Liputan6.com

Diet defisit kalori memiliki risiko yang perlu diperhatikan, salah satunya adalah kurangnya asupan gizi. Jika Anda mengurangi kalori terlalu drastis atau tidak memilih makanan yang tepat, tubuh bisa kekurangan nutrisi penting. Sebagai contoh, kurangnya asupan makanan yang kaya kalsium dapat mengancam kesehatan tulang Anda. Selain itu, efek samping lain dari diet defisit kalori yang berlebihan adalah rendahnya energi. Saat kalori dikurangi, tubuh berusaha menghemat energi dengan memperlambat metabolisme, yang dapat menyebabkan Anda merasa kedinginan dan lesu, serta berpotensi mengalami sembelit.

Risiko lain yang mungkin timbul adalah brain drain. Seperti bagian tubuh lainnya, otak juga memerlukan kalori untuk berfungsi dengan baik. Mengurangi kalori secara berlebihan dapat berdampak negatif pada fungsi otak Anda. Selain itu, diet yang sangat ketat juga dapat meningkatkan risiko batu empedu. Penurunan berat badan yang cepat akibat pembatasan kalori yang ekstrem dapat menjadi faktor risiko untuk terbentuknya batu empedu yang menyakitkan. Anda juga mungkin berisiko mengalami gangguan pola makan, karena diet dapat membuat Anda terlalu fokus pada makanan, yang dapat memicu perasaan negatif dan berujung pada pola makan yang bermasalah.