2 days ago
2
Jakarta (ANTARA) - Banyak orang suka makanan gorengan karena rasanya yang gurih dan teksturnya yang renyah. Namun, terlalu sering mengonsumsi makanan yang digoreng bisa berdampak kurang baik bagi kesehatan, terutama karena kandungan minyak dan lemak jenuh-nya yang tinggi.
Kabar baiknya, ada banyak cara lain untuk memasak yang tetap menghasilkan cita rasa lezat tanpa harus menggoreng. Mulai dari menumis, mengukus, hingga menggunakan air fryer, setiap metode punya keunggulannya sendiri dalam menjaga nutrisi sekaligus mengurangi penggunaan minyak.
Berikut ini beberapa alternatif memasak tanpa harus digoreng, beserta manfaatnya berdasarkan informasi yang telah dihimpun dari berbagai sumber.
7 Alternatif teknik memasak tanpa digoreng
1. Memasak dengan air atau menumis
Coba ganti kebiasaan menggoreng dengan minyak menjadi memasak menggunakan air atau kaldu sayur. Misalnya, saat menumis bawang, cukup tambahkan sedikit minyak dan garam untuk menambah cita rasa. Setelah itu, tuang sedikit air dan lanjutkan menumis bahan lainnya di wajan panas. Anda bisa menambahkan aneka sayur sesuai selera agar hasilnya lebih sehat dan tetap lezat.
2. Mengukus
Teknik memasak ini memanfaatkan uap panas dari air yang mendidih. Caranya cukup mudah:
• Isi panci dengan air, lalu panaskan hingga mendidih.
• Letakkan bahan makanan di wadah berlubang di atas air mendidih tersebut.
• Tambahkan bumbu agar hasil kukusan terasa lebih gurih.
Metode ini cocok untuk memasak ayam, ikan, atau daging. Karena tidak menggunakan minyak, kandungan lemak dan kolesterol-nya jauh lebih rendah. Selain itu, aroma makanan yang dikukus biasanya lebih harum dan menggugah selera.
3. Merebus
Dengan merebus, daging dan sayuran akan menjadi lebih empuk serta memiliki rasa yang lebih kaya. Sebagai contoh, daripada menyantap ayam goreng, Anda bisa mencoba ayam rebus yang lebih ringan dan sehat. Cukup didihkan air atau kaldu, lalu masukkan potongan ayam dan sayuran. Sajian seperti sup atau soto bisa jadi pilihan yang menyehatkan tanpa menambah banyak lemak.
4. Pepes
Masakan tradisional khas Sunda ini juga bisa jadi alternatif menggantikan gorengan. Bahan makanan dibumbui dengan rempah, kemudian dibungkus daun pisang dan dikukus hingga matang. Proses ini membuat rasa bumbu meresap sempurna. Anda bisa mencoba pepes tahu, ikan, atau jamur sebagai lauk sehat yang tetap menggugah selera.
5. Slow cooking
Metode ini dilakukan dengan cara memasak bahan makanan dalam suhu rendah selama beberapa jam menggunakan alat slow cooker. Waktu masaknya memang lama sekitar 8 hingga 9 jam tetapi hasilnya empuk dan kandungan gizi-nya tetap terjaga. Selain itu, bumbu akan meresap lebih sempurna. Slow cooking cocok untuk masakan seperti semur, sup, kari, hingga rendang.
6. Menggunakan air fryer
Alternatif lain untuk menggoreng tanpa minyak adalah menggunakan air fryer. Berdasarkan informasi dari World Cancer Research Fund, metode ini dinilai lebih sehat karena hanya memerlukan sedikit minyak atau bahkan tanpa minyak sama sekali. Air fryer bekerja dengan mengedarkan udara panas di sekitar makanan, menghasilkan tekstur renyah seperti digoreng, tetapi jauh lebih rendah lemak.
7. Blanch
Teknik blanching biasa digunakan untuk mengolah sayuran agar tetap renyah dan berwarna cerah. Caranya, rebus air hingga mendidih, masukkan sayuran selama kurang lebih 30 detik, lalu langsung celupkan ke air es untuk menghentikan proses pemasakan. Metode ini sering diterapkan dalam sajian seperti gado-gado, pecel, atau karedok agar sayur tetap segar dan nikmat.
Manfaat memasak makanan yang tidak digoreng
1. Rendah kolesterol
Minyak goreng, terutama yang dipakai berulang kali, mengandung lemak trans yang dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL) sekaligus menurunkan kolesterol baik (HDL). Lemak trans ini diketahui berhubungan erat dengan risiko penyakit jantung serta obesitas. Dengan memilih metode memasak tanpa minyak, Anda bisa mengurangi paparan lemak trans dan membantu menjaga kesehatan jantung.
Manfaat lain dari memasak tanpa minyak adalah kadar kolesterol dalam makanan menjadi jauh lebih rendah dibandingkan dengan makanan yang digoreng. Mengontrol asupan kolesterol penting agar pembuluh darah tetap bersih dan sehat, serta membantu mencegah penyakit kronis seperti diabetes tipe 2.
2. Menjaga berat badan ideal
Memasak tanpa minyak juga berperan dalam membantu mengatur asupan kalori harian. Minyak goreng merupakan salah satu sumber kalori terbesar dalam makanan. Dengan mengurangi bahkan meniadakan penggunaannya, Anda secara otomatis menurunkan jumlah kalori yang masuk ke tubuh. Hal ini dapat mendukung proses penurunan berat badan maupun membantu menjaga berat badan tetap ideal dengan lebih mudah.
3. Meningkatkan penyerapan nutrisi
Memasak tanpa minyak juga membantu menjaga kandungan gizi dalam bahan makanan tetap utuh. Beberapa vitamin dan mineral bisa rusak akibat suhu tinggi dari proses menggoreng. Ketika Anda menggunakan metode seperti mengukus, merebus, atau memanggang tanpa minyak berlebih, nutrisi penting seperti vitamin C, vitamin B, dan antioksidan akan lebih banyak terserap oleh tubuh.
Pewarta: Sean Anggiatheda Sitorus
Editor: Alviansyah Pasaribu
Copyright © ANTARA 2025
Dilarang keras mengambil konten, melakukan crawling atau pengindeksan otomatis untuk AI di situs web ini tanpa izin tertulis dari Kantor Berita ANTARA.
