6 Gerakan Olahraga yang Hanya Bisa Dilakukan ketika Kondisi Fisik Sehat dan Bugar

2. SEHAT
3. BUGAR

Temukan enam gerakan olahraga yang efektif untuk menjaga kebugaran tubuh saat dalam kondisi fit dan sehat.

Minggu, 20 Apr 2025 06:00:00

lunges (©Freepik)

Menjaga kebugaran fisik adalah salah satu kunci untuk hidup sehat. Namun, tidak semua jenis olahraga dapat dilakukan sembarangan, terutama ketika tubuh tidak dalam kondisi prima. Dilansir dari Eat This, dalam artikel ini, kami akan membahas enam gerakan olahraga yang hanya bisa dilakukan ketika kondisi fisik Anda sehat dan bugar. Gerakan-gerakan ini tidak hanya efektif, tetapi juga aman untuk dilakukan tanpa membebani tubuh.

Olahraga yang tepat dapat meningkatkan kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan. Dalam konteks ini, penting untuk memilih jenis olahraga yang sesuai dengan kondisi fisik Anda. Jika Anda merasa bugar dan sehat, maka enam gerakan berikut ini dapat menjadi pilihan yang tepat untuk menjaga kebugaran tanpa risiko cedera.

Sebelum memulai program olahraga baru, sangat disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu. Dengan pola makan yang teratur dan olahraga ringan, berat badan dapat tetap terjaga dan kesehatan terjamin.

1. Alternating Lunge Jump

Gerakan ini tidak hanya untuk atlet, tetapi juga sangat bermanfaat bagi siapa saja yang ingin menjaga kekuatan dan keseimbangan. Alternating lunge jump dapat memperkuat otot paha, hamstring, dan bokong, sekaligus meningkatkan koordinasi. Menurut seorang pelatih kekuatan, "Kemampuan untuk menghasilkan tenaga dengan cepat adalah salah satu hal pertama yang hilang seiring bertambahnya usia."

Untuk melakukannya, berdirilah dengan kaki selebar pinggul dan tarik otot perut. Langkahkan kaki kanan ke belakang ke posisi lunge, turunkan lutut belakang mendekati tanah. Dorong melalui kaki depan dan melompat ke atas, ganti kaki di udara, dan mendarat lembut di posisi lunge dengan kaki kiri di depan. Ulangi dengan bergantian.

2. Inverted Rows

Latihan ini sangat penting untuk kesehatan postur dan bahu. Inverted rows adalah salah satu gerakan fungsional yang dapat membantu memperkuat punggung, bisep, dan inti tubuh. Pelatih kekuatan menyatakan bahwa "Jika Anda dapat menyelesaikan satu set inverted rows dengan baik, punggung, bisep, dan inti Anda masih kuat dan terlibat."

Untuk melakukannya, atur barbel di ketinggian pinggang atau gunakan tali TRX. Berbaring di bawah bar dan genggam dengan pegangan di atas, tangan selebar bahu. Tarik dada ke arah bar dan turunkan kembali dengan kontrol.

Ilustrasi Angkat Beban di Gym Bing Image Creator

3. Push Press

Gerakan ini melibatkan seluruh tubuh dan membutuhkan stabilitas inti, kekuatan kaki, dan mobilitas bahu. Jika Anda dapat melakukan push press tanpa mengorbankan bentuk tubuh, maka tubuh bagian atas Anda masih kuat dan fleksibel. Ini adalah gerakan yang sering digunakan oleh atlet untuk membangun kekuatan eksplosif.

Untuk melakukannya, pegang barbel atau dumbbell di ketinggian bahu, dengan siku sedikit di depan tubuh. Dorong dengan kaki dan tekan beban ke atas. Kunci lengan Anda dan kontrol penurunan kembali ke posisi awal.

4. Bulgarian Split Squats

Gerakan ini sangat baik untuk menguji kekuatan tunggal, stabilitas, dan mobilitas tubuh bagian bawah. Jika Anda dapat melakukan split squats dengan kontrol, maka pinggul, lutut, dan pergelangan kaki Anda bergerak dengan baik. Gerakan ini juga membantu mencegah nyeri lutut dan memperkuat otot gluteus dan quadriceps.

Untuk melakukannya, berdirilah dalam posisi split dengan satu kaki di depan dan satu kaki di belakang. Turunkan lutut belakang ke arah lantai sambil menjaga tubuh tetap tegak. Tekan melalui tumit depan untuk kembali ke posisi awal.

single leg deadlifts Freepik

5. Single-Leg Romanian Deadlift (RDL)

Jika Anda dapat melakukan RDL dengan baik, maka rantai posterior Anda—hamstring, gluteus, dan punggung bawah—masih kuat. Gerakan ini juga menantang keseimbangan dan koordinasi Anda, yang merupakan indikator penting dari gerakan yang muda.

Untuk melakukannya, berdirilah dengan satu kaki dan sedikit menekuk lutut. Hinge di pinggul dan turunkan tubuh sambil mengangkat kaki yang tidak bekerja ke belakang. Kembali ke posisi awal dengan menggerakkan tumit Anda.

6. Bear Crawls

Gerakan merangkak ini adalah salah satu pola gerakan paling dasar. Jika Anda dapat melakukannya dengan baik, maka inti, bahu, dan koordinasi Anda masih dalam kondisi prima. Bear crawls membangun kekuatan tubuh secara keseluruhan sambil memperkuat pola gerakan primal.

Untuk melakukannya, posisikan diri Anda di semua empat dengan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Angkat lutut sedikit dari tanah dan bergerak maju dengan langkah tangan dan kaki yang berlawanan. Pertahankan inti yang kencang dan tulang belakang yang netral saat Anda merangkak.

Dengan memilih waktu dan jenis olahraga yang tepat, Anda tetap dapat menjaga kesehatan tubuh tanpa mengganggu ibadah puasa. Ingatlah bahwa kesehatan adalah prioritas utama. Dengan mengikuti gerakan-gerakan ini, Anda tidak hanya menjaga kebugaran, tetapi juga meningkatkan suasana hati. Olahraga merangsang pelepasan endorfin, sehingga meningkatkan mood Anda.