10 Resep Menu Sehat Simpel, Bantu Turunkan Kolesterol Pasca Lebaran

2. SEHAT
3. NUTRISI

10 resep sehat turunkan kolesterol pasca Lebaran, dari sayur bening hingga pepes ikan, dengan bahan bergizi dan cara masak simpel.

Rabu, 09 Apr 2025 11:00:00

Ilustrasi Makanan Sehat (©Freepik) (©@ 2025 merdeka.com)

Lebaran seringkali identik dengan sajian lezat seperti opor ayam, rendang, hingga kue-kue manis yang menggugah selera. Namun, di balik kenikmatan tersebut, tersimpan risiko tersembunyi yang perlu diwaspadai, terutama bagi Anda yang memiliki kadar kolesterol tinggi. Makanan tinggi lemak dan gula, yang umum hadir saat perayaan Lebaran, bisa dengan mudah memicu lonjakan kolesterol dalam darah.

Dilansir dari Liputan6, kolesterol sebenarnya adalah zat lemak yang dibutuhkan tubuh dan diproduksi secara alami oleh hati. Namun, jika jumlahnya berlebihan, terutama kolesterol jahat (LDL), dapat menyebabkan penumpukan plak di dinding arteri dan meningkatkan risiko penyakit serius seperti serangan jantung dan stroke. Sebaliknya, kolesterol baik (HDL) justru membantu mengangkut kelebihan kolesterol ke hati untuk dibuang dari tubuh.

Oleh karena itu, setelah masa-masa penuh pesta makanan, saatnya kembali menyeimbangkan asupan gizi dengan makanan yang lebih sehat. Dalam artikel ini, kami menghadirkan 10 resep menu sehat yang tidak hanya lezat, tetapi juga bermanfaat untuk membantu menurunkan kadar kolesterol. Simak resep-resep berikut dan mulailah hidup lebih sehat pasca Lebaran!

1. Sayur Bening Bayam dan Gambas: Ringan dan Kaya Antioksidan

Resep Sayur Bayam Bening Oyong @ 2025 merdeka.com

Hidangan sayur bening ini tak hanya menyegarkan, tapi juga sarat manfaat. Bayam mengandung serat larut yang terbukti menurunkan kadar LDL dalam darah. Sementara gambas atau oyong membantu detoksifikasi tubuh secara alami.

Bahan-bahan:

1. 1 ikat bayam
2. 1 buah gambas/oyong
3. 1–2 ruas temu kunci, geprek
4. 2 siung bawang merah, iris
5. Garam secukupnya
6. Kaldu bubuk secukupnya
7. ±500 ml air

Cara Membuat:

1. Rebus air hingga mendidih, masukkan bawang merah dan temu kunci.
2. Tambahkan bayam dan gambas. Bumbui dengan garam dan kaldu bubuk.
3. Masak hingga sayur matang. Sajikan hangat.

Tips: Tambahkan jagung manis untuk variasi rasa yang lebih manis alami.

2. Pepes Tahu Jamur Kemangi: Bebas Lemak, Kaya Protein Nabati

Pepes Tahu Kemangi @ 2025 merdeka.com

Pepes ini memadukan tahu, jamur tiram, dan daun kemangi dalam satu cita rasa gurih nan harum. Tidak melalui proses penggorengan, pepes ini minim lemak jenuh dan tinggi protein.

Bahan Utama:

1. 500 gr tahu putih, haluskan
2. 150 gr jamur tiram, iris kasar
3. 2 butir telur
4. Daun kemangi
5. Tomat merah-hijau
6. Daun jeruk
7. Garam
8. Kaldu bubuk
9. Gula
10. Merica

Bumbu Halus:

1. Bawang merah
2. Bawang putih
3. Cabai merah & rawit
4. Serai

Cara Membuat:

1. Tumis bumbu halus bersama tomat dan daun jeruk. Masukkan jamur.
2. Campurkan dengan tahu, telur, kemangi, dan bumbu lain. Aduk rata.
3. Bungkus dengan daun pisang, kukus 20–30 menit. Sajikan.

Tips: Bisa dipanggang sebentar setelah dikukus untuk menambah aroma.

3. Tahu Kukus Siram Ayam Cincang: Alternatif Lezat Tanpa Minyak

Menu ini cocok bagi Anda yang mendambakan cita rasa Asia tanpa minyak berlebih. Perpaduan tahu kukus dan ayam cincang menciptakan hidangan yang ringan namun memuaskan.

Bahan-bahan:

1. Tahu putih, kukus dengan minyak wijen & kecap asin
2. 150 gr ayam cincang
3. Bawang bombai
4. Bawang putih
5. Kecap manis
6. Lada
7. Garam
8. Kaldu bubuk
9. Daun bawang

Cara Membuat:

1. Kukus tahu, sisihkan.
2. Tumis bawang, masukkan ayam. Bumbui dengan kecap, lada, dan garam.
3. Siram ayam di atas tahu kukus. Taburi daun bawang. Sajikan hangat.

4. Tumis Pare Ebi Teri: Untuk Metabolisme dan Kolesterol Stabil

Pare memang terkenal dengan rasa pahitnya, namun di balik itu, tersimpan manfaat besar. Kandungan charantin dalam pare membantu menurunkan gula darah dan memperbaiki metabolisme lemak.

Bahan-bahan:

1. 2 buah pare, iris tipis
2. 1 genggam teri
3. 1 sdm ebi

Bumbu:

1. Bawang merah
2. Bawang putih
3. Cabai rawit
4. Saus tiram
5. Merica

Cara Membuat:

1. Rendam dan remas pare dengan garam agar tidak pahit.
2. Goreng teri dan sangrai ebi. Tumis bumbu hingga harum.
3. Masukkan pare, tambahkan teri dan ebi. Bumbui. Masak hingga matang.

Tips: Tambahkan sedikit gula merah untuk menyeimbangkan rasa pahit.

5. Ikan Tuna Suwir: Kaya Omega-3, Sahabat Jantung

<p>Credit: Manis dan Sedap/Madame Cin</p> @ 2023 merdeka.com

Tuna adalah sumber protein rendah lemak yang mengandung asam lemak omega-3, terbukti membantu menurunkan trigliserida dan tekanan darah.

Bahan:

500 gr tuna, kukus lalu suwir

Bumbu halus:

1. Bawang merah
2. Bawang putih
3. Jahe
4. Kunyit
5. Kemiri
6. Ketumbar
7. Bumbu Tambahan:
8. Serai
9. Daun jeruk
10. Bawang bombai

Cara Membuat:

1. Tumis bumbu halus dan bawang bombai hingga harum.
2. Masukkan tuna suwir. Tambahkan sedikit air, masak hingga bumbu meresap.

Tips: Bisa disajikan dengan nasi merah atau sebagai isian wrap.

6. Sup Tofu Jamur: Hangat, Lembut, dan Bergizi

Sup ini cocok untuk sarapan atau makan malam ringan. Kombinasi tofu dan jamur menjadikannya rendah kalori namun kaya protein dan mineral.

Bahan-bahan:

1. 2 tofu telur (potong dadu)
2. 1 pak jamur shimeji (pisahkan per helai)
3. 1 butir telur (kocok lepas)
4. 3 siung bawang putih (cincang halus)
5. 1 ruas jahe (memarkan)
6. 2 batang daun bawang (iris serong)
7. 500 ml kaldu ayam rendah sodium
8. 1 sdt kecap ikan
9. Garam dan merica secukupnya

Cara Membuat:

1. Didihkan kaldu dengan bawang putih dan jahe selama 5 menit hingga aroma harum.
2. Masukkan tofu dan jamur, masak 3 menit.
3. Tuang telur sambil diaduk perlahan membentuk serabut.
4. Bumbui dengan kecap ikan, garam, dan merica. Taburi daun bawang sebelum disajikan.

Tips:

1. Untuk versi vegan, ganti telur dengan tahu sutra yang dihancurkan
2. Tambahkan 1 sdt minyak wijen di akhir memasak untuk aroma lebih sedap
3. Simpan sisa sup dalam wadah kedap udara, tahan 2 hari di kulkas

7. Pepes Ikan Kembung Kemangi: Kukus-Panggang untuk Jantung Sehat

Pepes Ikan Kembung @ 2025 merdeka.com

Ikan kembung adalah sumber omega-3 yang lebih terjangkau dibanding salmon. Dipadukan dengan kemangi dan rempah-rempah, menjadikannya pepes yang lezat dan aromatik.

Bahan-bahan:

1. 3 ekor ikan kembung (bersihkan, belah tidak putus)
2. 10 cabai merah keriting
3. 5 siung bawang merah
4. 3 siung bawang putih
5. 1 ruas kunyit
6. 1 ruas jahe
7. 1 genggam daun kemangi
8. 2 buah tomat (iris tipis)
9. Daun pisang dan lidi untuk membungkus

Cara Membuat:

1. Haluskan bumbu (cabai, bawang, kunyit, jahe) dengan sedikit air
2. Lumuri ikan dengan bumbu, isi perut dengan daun kemangi dan tomat
3. Bungkus rapat dengan daun pisang, sematkan lidi
4. Kukus 30 menit, lalu panggang 5 menit untuk tekstur lebih kering

Tips:

1. Gunakan daun pisang yang sudah dipanaskan di atas api agar lebih lentur
2. Untuk yang tidak suka pedas, kurangi cabai dan tambahkan 1 sdt air jeruk nipis
3. Bisa disimpan beku hingga 1 minggu, hangatkan dengan dikukus sebelum makan

8. Urap Tumis Kelapa: Nikmat Tradisional, Rendah Kolesterol

Berbeda dari urap biasa, kelapa ditumis terlebih dahulu agar lebih tahan lama dan cita rasanya lebih gurih.

Bahan-bahan:

1. 100 gr kacang panjang (potong 2 cm)
2. 100 gr tauge
3. 100 gr bayam
4. 100 gr kol (iris tipis)
5. ½ butir kelapa parut (pilih yang agak muda)

Bumbu Halus:

1. 6 siung bawang merah
2. 3 siung bawang putih
3. 3 butir kemiri (sangrai)
4. 1 ruas kencur
5. ½ sdt terasi bakar
6. 5 cabai merah

Cara Membuat:

1. Rebus sayuran secara terpisah (kacang panjang 3 menit, lainnya 1 menit)
2. Tumis bumbu halus hingga wangi, masukkan kelapa. Aduk terus selama 15 menit hingga kering
3. Campur dengan sayuran saat akan disajikan

Tips:

1. Tambahkan 1 sdm air jeruk limau untuk rasa lebih segar
2. Simpan kelapa berbumbu terpisah dari sayuran agar tetap renyah
3. Bisa ditambahkan udang rebus untuk variasi protein

9. Pan-Seared Chicken Breast: Solusi Makan Sehat ala Barat

Ayam dada tanpa kulit dipanggang dengan olive oil dan butter tanpa minyak berlebih, cocok untuk Anda yang diet kolesterol tapi tetap ingin nikmat.

Bahan-bahan:

1. 2 potong dada ayam tanpa kulit (masing-masing 150 gr)
2. 3 siung bawang putih (geprek)
3. 2 sdm olive oil
4. 1 sdm butter tanpa garam
5. ½ sdt thyme kering
6. ½ sdt lada hitam tumbuk

Cara Membuat:

1. Marinasi ayam dengan olive oil, thyme, dan lada selama 20 menit
2. Panaskan wajan anti lengket, panggang ayam 5 menit per sisi
3. Tambahkan bawang putih dan butter, siram-siramkan ke ayam
4. Diamkan 10 menit sebelum diiris

Tips:

1. Gunakan termometer daging, pastikan suhu internal mencapai 75°C
2. Untuk empuk maksimal, pukul-pukul ayam hingga ketebalan merata
3. Sajikan dengan tumis asparagus atau kentang panggang

10. Botok Tempe Teri Kemangi Petai Cina: Tradisional, Bergizi, dan Ramah Jantung

Botok ini menggabungkan protein nabati dari tempe, kalsium dari teri, dan serat dari petai cina. Tanpa santan, namun tetap gurih dan lezat.

Bahan-bahan:

1. 200 gr tempe (potong kecil)
2. 50 gr teri jengki (rendam air panas)
3. 50 gr lamtoro
4. ½ butir kelapa parut
5. 2 ikat kemangi
6. Daun pisang

Bumbu Halus:

1. 5 bawang merah
2. 3 bawang putih
3. 3 cabai merah
4. 1 ruas lengkuas
5. 2 lembar daun jeruk
6. Cara Membuat:
7. Campur semua bahan dengan bumbu halus dan kelapa
8. Bungkus dengan daun pisang, sematkan lidi
9. Kukus selama 30 menit

Tips:

1. Ganti teri dengan udang kecil untuk variasi
2. Tambahkan 1 sdt gula merah untuk balance rasa
3. Kukus dengan api sedang agar tekstur kelapa tidak berminyak

Mengubah pola makan bukan berarti meninggalkan cita rasa. Justru, dengan bahan-bahan segar dan metode masak yang sehat, tubuh akan lebih bertenaga dan pikiran lebih jernih. Kesehatan adalah karunia, dan makanan sehat adalah bentuk rasa syukur kita atas tubuh yang diberi.

Kini saatnya membalas tubuh yang telah bekerja keras selama Lebaran dengan nutrisi yang menyehatkan. Cobalah resep-resep di atas, dan jadikan masa pasca Lebaran sebagai awal dari gaya hidup yang lebih baik.