Pola Makan Terbaik untuk Menjaga Kesehatan Jantung Bagi Pekerja Shift Malam

2. SEHAT

Pelajari pola makan yang tepat untuk menjaga kesehatan jantung dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular untuk pekerja shift malam.

Kamis, 10 Apr 2025 13:24:00

Ilustrasi pekerja shift malam (©@ 2023 merdeka.com)

 Apakah Anda sering makan malam larut karena kerja malam atau begadang? Hati-hati, kebiasaan ini bisa membahayakan kesehatan jantung Anda! Dilansir dari Sciencedaily (9/4), sebuah studi terbaru dari Mass General Brigham mengungkap bahwa waktu makan ternyata punya peran lebih besar dalam menjaga kesehatan kardiovaskular dibandingkan waktu tidur. Penasaran? Simak penjelasan lengkapnya di sini!

Mengapa Waktu Makan Penting untuk Jantung?

Selama ini, kita sering mendengar bahwa kurang tidur atau kerja malam bisa meningkatkan risiko penyakit jantung. Tapi, penelitian terbaru yang diterbitkan di jurnal Nature Communications membawa kabar baru: waktu makan bisa jadi kunci utama untuk melindungi jantung Anda, bahkan jika Anda bekerja di shift malam.

Prof. Frank A.J.L. Scheer, direktur Medical Chronobiology Program di Brigham and Women’s Hospital, menjelaskan, “Ketidaksesuaian sirkadian—yaitu saat pola makan dan tidur kita tidak sinkron dengan jam biologis tubuh—bisa memicu masalah jantung. Tapi, studi ini membuktikan bahwa makan hanya di siang hari bisa jadi solusi sederhana.”

Studi Ini Dilakukan dengan Cara Unik

Para peneliti menguji teori ini dengan melibatkan 20 orang muda dan sehat dalam percobaan selama dua minggu di fasilitas khusus. Apa yang membuat studi ini menarik?

1. Peserta tidak tahu waktu karena tidak ada akses ke jendela, jam, atau gadget.
2. Mereka menjalani rutinitas konstan selama 32 jam: tetap terjaga, duduk, minim cahaya, dan makan camilan kecil setiap jam.
3. Setelah itu, mereka disimulasikan sebagai pekerja malam dan dibagi menjadi dua kelompok: 
4. Kelompok 1: Makan siang dan malam (pola umum pekerja malam).
5. Kelompok 2: Hanya makan di siang hari.

Uniknya, kedua kelompok punya jadwal tidur yang sama, jadi perbedaan hasil murni dipengaruhi oleh waktu makan.

Hasil yang Membuat Takjub

Para peneliti mengukur beberapa indikator kesehatan jantung, seperti tekanan darah, fungsi saraf otonom, dan PAI-1 (protein yang memicu pembekuan darah). Apa yang mereka temukan?

1. Kelompok makan siang dan malam: Faktor risiko jantung meningkat signifikan setelah simulasi kerja malam.
2. Kelompok makan siang saja: Tidak ada kenaikan risiko, meskipun kalori dan jenis makanan sama persis.

Dr. Sarah Chellappa, penulis utama dari University of Southampton, menegaskan, “Bukan apa atau berapa banyak yang Anda makan, tapi kapan Anda makan yang ternyata memengaruhi jantung.”

Siapa yang Harus Waspada?

Temuan ini punya dampak besar, terutama buat Anda yang:

1. Kerja malam: Perawat, sopir, atau pekerja shift lainnya.
2. Sering begadang: Termasuk yang suka insomnia atau kerja lembur.
3. Traveler lintas zona waktu: Jet lag bisa memperburuk efek ini.

Solusinya? Coba hindari makan malam larut dan fokuskan waktu makan di siang hari. 

Makanan yang Direkomendasikan untuk Kesehatan Jantung

Untuk menjaga kesehatan jantung, penting untuk mengonsumsi berbagai jenis makanan bergizi. Berikut adalah beberapa kategori makanan yang sangat dianjurkan:

1. Buah dan Sayuran: Konsumsilah berbagai macam buah dan sayur, terutama buah beri seperti stroberi, blueberry, dan raspberry, serta buah sitrus seperti jeruk dan lemon. Sayuran hijau seperti bayam, sawi, dan brokoli juga sangat bermanfaat. Makanan ini kaya akan antioksidan, serat, dan vitamin yang dapat melindungi sel jantung serta menurunkan kolesterol.
2. Ikan Berlemak: Ikan seperti salmon, makarel, dan sarden mengandung asam lemak omega-3 yang memiliki sifat anti-inflamasi. Omega-3 ini membantu menurunkan trigliserida dan meredakan peradangan, yang sangat baik untuk kesehatan jantung.
3. Biji-bijian Utuh: Pilih biji-bijian utuh seperti chia seeds dan flaxseeds yang kaya akan serat dan protein. Gandum utuh juga membantu menstabilkan tekanan darah dan mengurangi kolesterol LDL, yang dikenal sebagai kolesterol jahat.
4. Kacang-kacangan dan Biji-bijian: Kacang seperti kenari, almond, dan kacang mete, serta kacang-kacangan seperti lentil dan kacang hitam, merupakan sumber protein dan lemak sehat yang baik. Biji-bijian seperti biji bunga matahari dan biji labu juga bermanfaat untuk kesehatan jantung.
5. Yogurt: Yogurt mengandung bakteri yang dapat membantu menurunkan tekanan darah, sehingga menjadi pilihan baik untuk kesehatan jantung.
6. Lemak Sehat: Konsumsi lemak sehat dari minyak zaitun, minyak canola, dan alpukat. Produk susu rendah lemak juga merupakan pilihan yang baik untuk menjaga kesehatan jantung.
7. Protein Rendah Lemak: Pilih sumber protein rendah lemak seperti daging ayam tanpa kulit dan ikan untuk mengurangi risiko penyakit jantung.

Makanan yang Harus Dibatasi atau Dihindari

Selain mengonsumsi makanan sehat, penting juga untuk membatasi atau menghindari makanan tertentu yang dapat berisiko bagi kesehatan jantung. Berikut adalah beberapa makanan yang harus diwaspadai:

1. Garam: Batasi konsumsi garam untuk menurunkan tekanan darah dan risiko penyakit kardiovaskular. Usahakan konsumsi garam di bawah 2 gram per hari.
2. Gula Tambahan: Kurangi makanan dan minuman yang tinggi gula tambahan, karena dapat berkontribusi pada peningkatan berat badan dan risiko penyakit jantung.
3. Daging Merah: Batasi konsumsi daging merah, karena dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular.
4. Makanan Olahan: Hindari makanan olahan tinggi gula, garam, dan lemak jenuh, seperti makanan cepat saji dan gorengan.
5. Karbohidrat Olahan: Kurangi konsumsi karbohidrat olahan seperti roti putih dan mie instan, yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.
6. Minuman Beralkohol: Hindari atau batasi konsumsi minuman beralkohol, yang dapat berdampak negatif pada kesehatan jantung.

Tips Tambahan untuk Menjaga Kesehatan Jantung

Selain memperhatikan pola makan, ada beberapa tips tambahan yang dapat mendukung kesehatan jantung:

1. Kontrol Porsi Makan: Makan dalam porsi sedang untuk menghindari kelebihan kalori dan obesitas.
2. Perbanyak Konsumsi Air Putih: Minum cukup air putih untuk membantu fungsi tubuh secara optimal.
3. Olahraga Teratur: Gabungkan pola makan sehat dengan olahraga teratur untuk hasil yang lebih baik.

Studi di atas membuktikan bahwa kesehatan jantung tidak hanya soal tidur cukup atau makan sehat, tapi juga kapan Anda makan. Jadi, mulai sekarang, yuk perhatikan waktu makan Anda terutama kalau Anda sering aktif di malam hari. Bagikan artikel ini ke teman atau keluarga yang kerja malam agar mereka juga bisa jaga jantung dengan lebih baik!