Jangan Sampai Burnout! Ini Cara Efektif Mengelola Stres untuk Generasi Sandwich

2. GAYA

Jangan sampai stress dalam menghadapi tantangan menjadi generasi sandwich, begini cara mengelola emosional!

Rabu, 16 Apr 2025 13:23:00

Ilustrasi Burnout Generasi Sandwich (©Pexels/Photo By: Kaboompics.com)

Bagi banyak orang dewasa, tekanan hidup sudah menjadi bagian dari keseharian. Namun, bagi mereka yang termasuk dalam Generasi Sandwich, beban yang harus ditanggung jauh lebih berat. Istilah Generasi Sandwich merujuk pada kelompok individu yang berada di antara dua generasi: mereka harus mengurus anak-anak mereka sekaligus merawat orang tua yang sudah lanjut usia.

Situasi ini menciptakan tekanan emosional, finansial, dan fisik yang luar biasa. Tidak jarang, mereka mengalami stres kronis hingga burnout karena tuntutan yang terus bertambah.

Beban pekerjaan, tanggung jawab keluarga, serta ekspektasi sosial semakin memperumit keadaan. Jika tidak dikelola dengan baik, tekanan ini dapat berdampak pada kesehatan mental dan fisik.

Generasi Sandwich dan Tantangan yang Dihadapi

Ilustrasi Generasi Sandwich Pexels/RDNE Stock project

Generasi Sandwich adalah sekelompok orang yang berada di tengah-tengah dua tanggung jawab besar yaitu harus merawat orangtua yang menua sambil membesarkan anak-anak mereka sendiri. Tanggung jawab atau beban ganda ini sering kali membuat seseorang stress, kelelahan, dan tertekan secara finansial.  Menjalankan peran ganda tersebut bukanlah hal mudah, berikut beberapa tantangan yang harus dihadapi:

1. Tekanan Finansial

Ilustrasi Finansial Pexels/Bich Tran

Harus membiayai kebutuhan sehari-hari orangtua dan anak dalam waktu yang bersamaan, mengakibatkan sulit untuk menabung karena pengeluaran terus meningkat. Kondisi ini kerap membuat mereka kesulitan mengalokasikan pendapatan untuk tabungan pribadi, dana darurat, atau investasi masa depan.

2. Risiko Burnout dan Kesehatan Mental

Beban tanggung jawab yang besar sehingga dapat menyebabkan stress berkepanjangan. Tekanan untuk selalu hadir dan berperan ganda dalam kehidupan orang-orang terdekat dapat memicu kelelahan emosional, stres berkepanjangan, hingga perasaan terjebak tanpa ruang untuk diri sendiri.

3. Kehilangan Waktu untuk Diri Sendiri

Menempatkan kebutuhan sendiri di posisi terakhir karena merasa harus selalu mendahulukan keluarga. Di tengah rutinitas yang padat mengurus anak-anak, memenuhi tanggung jawab pekerjaan, serta merawat orang tua, waktu pribadi sering kali menjadi hal yang dikorbankan. Kesempatan untuk beristirahat, menyalurkan hobi, atau sekadar menikmati momen tenang tanpa beban tanggung jawab menjadi semakin langka.

4. Konflik dalam Hubungan Keluarga

Ilustrasi Konflik dengan Anak Pexels/RDNE Stock project

Ketika tanggung jawab merawat anak dan orang tua berjalan bersamaan, komunikasi yang kurang efektif, perbedaan pandangan antaranggota keluarga, serta tekanan emosional dapat memicu ketegangan dalam rumah tangga. Misalnya, anak-anak mungkin merasa kurang diperhatikan sementara orangtua mungkin merasa tidak nyaman selalu bergantung

Strategi untuk Meredakan Tekanan bagi Generasi Sandwich

Ilustrasi Mengatasi Burnout Generasi Sandwich Pexels/Felipe Borges

Di tengah tuntutan yang datang dari dua arah, generasi sandwich perlu menemukan cara agar tidak terhimpit secara mental maupun finansial. Strategi yang tepat dapat menjadi penopang dalam menghadapi situasi ini. Berikut ini adalah strategi yang dapat diterapkan untuk meredakan tekanan bagi generasi sandwich:

1. Prioritaskan Perawatan Diri

Ilustrasi Membaca Buku Pexels/Tima Miroshnichenko

Ketika hidup dipenuhi dengan tanggung jawab merawat keluarga, sering kali seseorang lupa untuk memperhatikan diri sendiri. Padahal, menjaga kesehatan fisik dan mental sangatlah penting. Jangan anggap waktu untuk diri sendiri sebagai bentuk egoisme, melainkan sebagai investasi untuk keberlangsungan peran Anda sebagai pengasuh.

Luangkan waktu untuk beristirahat, berolahraga, dan melakukan aktivitas yang menyenangkan. Sesederhana berjalan kaki, membaca buku, atau sekadar menikmati secangkir teh tanpa gangguan bisa menjadi cara efektif untuk meredakan stres.

Selain itu, pastikan kebutuhan dasar seperti tidur yang cukup, pola makan sehat, dan hidrasi terpenuhi. Jika Anda merasa tertekan, jangan ragu untuk berbagi perasaan dengan orang-orang terdekat atau mencari bantuan profesional.

2. Delegasikan Tugas dan Jangan Takut Meminta Bantuan

Ilustrasi Anak Membantu Pekerjaan Rumah Pexels/Ron Lach

Sering kali, Generasi Sandwich merasa harus mengerjakan semuanya sendiri agar semuanya berjalan dengan baik. Padahal, tidak ada salahnya berbagi tanggung jawab dengan anggota keluarga lain.

Jika memungkinkan, libatkan pasangan, saudara, atau anak-anak dalam beberapa tugas rumah tangga. Jika Anda memiliki saudara kandung, buatlah jadwal giliran dalam merawat orang tua agar beban tidak hanya ditanggung sendiri.

Selain itu, pertimbangkan untuk menggunakan jasa profesional, seperti asisten rumah tangga atau tenaga kesehatan, jika kondisi memungkinkan. Menyadari bahwa Anda tidak harus melakukan semuanya sendiri adalah langkah penting untuk mengurangi tekanan dan mencegah kelelahan berlebihan.

3. Atur Keuangan dengan Bijak

Ilustrasi Mengatur Keuangan Pexels/Photo By: Kaboompics.com

Salah satu penyebab utama stres bagi Generasi Sandwich adalah masalah keuangan. Selain harus memenuhi kebutuhan keluarga sendiri, mereka juga harus memikirkan biaya perawatan orang tua. Untuk menghindari kesulitan finansial, penting untuk memiliki perencanaan keuangan yang matang.

Mulailah dengan membuat anggaran yang realistis. Prioritaskan kebutuhan utama dan hindari pengeluaran yang tidak terlalu penting. Jika memungkinkan, konsultasikan dengan perencana keuangan untuk membantu menyusun strategi yang lebih baik.

Selain itu, pertimbangkan untuk mencari sumber pendapatan tambahan, seperti pekerjaan lepas (freelance) atau investasi kecil. Dengan perencanaan yang baik, tekanan finansial dapat dikurangi sehingga beban mental juga lebih ringan.

4. Bangun Rutinitas yang Terstruktur

Mengelola berbagai tanggung jawab tanpa perencanaan yang jelas bisa membuat seseorang cepat merasa kewalahan. Oleh karena itu, memiliki jadwal dan rutinitas yang terstruktur sangatlah penting.

Buatlah daftar tugas harian dan tentukan skala prioritasnya. Gunakan kalender atau aplikasi pengingat untuk mengatur jadwal pekerjaan, kegiatan anak, serta perawatan orang tua. Dengan cara ini, Anda dapat mengelola waktu dengan lebih efisien dan menghindari perasaan tertekan akibat pekerjaan yang menumpuk.

Selain itu, jangan ragu untuk menetapkan batasan. Jika merasa terlalu banyak tuntutan, belajarlah untuk mengatakan "tidak" pada hal-hal yang tidak mendesak. Ini penting agar Anda tetap memiliki waktu untuk diri sendiri dan tidak merasa terkekang oleh tanggung jawab yang berlebihan.

5. Bangun Komunikasi yang Terbuka dan Efektif

Komunikasi adalah kunci utama dalam mengatasi tekanan yang dihadapi oleh Generasi Sandwich. Bicarakan secara terbuka dengan pasangan, anak-anak, dan orang tua mengenai kondisi yang Anda alami. Jelaskan batasan dan ekspektasi dengan jelas agar tidak ada kesalahpahaman.

Jika merasa terbebani, jangan ragu untuk mengungkapkan perasaan Anda. Berbagi cerita dengan orang-orang terdekat dapat membantu mengurangi stres dan memberikan dukungan emosional yang dibutuhkan.

Selain itu, jika konflik muncul, hadapi dengan kepala dingin dan cari solusi bersama. Menghindari komunikasi hanya akan memperburuk situasi dan menambah beban pikiran.

6. Bergabung dengan Komunitas Dukungan

Ilustrasi Komunitas Dukungan Pexels/Tima Miroshnichenko

Menghadapi tantangan sebagai Generasi Sandwich bisa terasa lebih ringan jika Anda memiliki komunitas yang memahami situasi yang Anda alami. Bergabung dengan kelompok dukungan, baik secara langsung maupun online, dapat memberikan ruang untuk berbagi pengalaman, mendapatkan wawasan baru, dan merasa lebih dipahami.

Ada banyak komunitas yang bisa menjadi tempat bertukar pikiran, baik dalam bentuk forum diskusi, media sosial, atau kelompok pertemuan. Dengan adanya komunitas ini, Anda tidak akan merasa sendirian dalam menghadapi berbagai tantangan yang ada.

7. Fleksibel dan Adaptif dalam Menghadapi Perubahan

Kehidupan tidak selalu berjalan sesuai rencana. Oleh karena itu, penting bagi Generasi Sandwich untuk memiliki pola pikir yang fleksibel dan siap beradaptasi dengan perubahan yang mungkin terjadi.

Misalnya, jika kondisi orang tua semakin memburuk, Anda mungkin perlu mempertimbangkan opsi perawatan jangka panjang. Jika pekerjaan terlalu membebani, Anda bisa mencari alternatif kerja yang lebih fleksibel. Dengan berpikir terbuka dan mencari solusi yang sesuai, Anda bisa menjalani peran ini dengan lebih nyaman.

8. Terima dan Kelola Emosi dengan Bijak

Ilustrasi Berbicara dengan Psikolog Pexels/cottonbro studio

Menjalani peran ganda sebagai Generasi Sandwich bisa menimbulkan berbagai macam emosi, mulai dari kelelahan, frustrasi, hingga rasa bersalah. Penting untuk memahami dan menerima emosi tersebut sebagai hal yang wajar.

Alih-alih menekan perasaan, cobalah untuk mengenali apa yang membuat Anda merasa terbebani dan cari cara yang sehat untuk menyalurkan emosi tersebut. Menulis jurnal, meditasi, atau berbicara dengan seorang profesional bisa menjadi langkah yang bermanfaat untuk membantu mengatasi tekanan emosional.