Mau Sehat? Ini Rekomendasi Makanan Sehat untuk Menjaga Kondisi Tubuh

2. SEHAT
3. NUTRISI

Mengonsumsi makanan sehat sangat penting untuk menjaga energi, daya tahan tubuh, dan mencegah berbagai penyakit kronis di masa depan.

Senin, 21 Apr 2025 15:00:00

ilustrasi makanan sehat (©pexels/Jane T D.)

Menjaga kesehatan tubuh tidak hanya bergantung pada olahraga rutin dan tidur yang cukup, tetapi juga sangat ditentukan oleh pola makan sehari-hari. Makanan bukan sekadar pengisi perut; makanan adalah sumber energi, nutrisi, dan komponen penting yang menjaga tubuh tetap bugar, berenergi, dan terlindungi dari berbagai penyakit.

Dalam kehidupan modern yang serba cepat, banyak orang cenderung memilih makanan instan atau cepat saji yang sering kali rendah gizi. Padahal, memilih makanan sehat dapat memberikan dampak luar biasa bagi kesehatan jangka panjang. Dengan mengonsumsi makanan yang tepat, kita dapat memperkuat daya tahan tubuh, menjaga kebugaran, hingga mengurangi risiko penyakit kronis seperti jantung, diabetes, bahkan beberapa jenis kanker.

Artikel ini akan mengulas berbagai jenis makanan yang direkomendasikan oleh para ahli gizi untuk menjaga dan meningkatkan kesehatan tubuh, berdasarkan rekomendasi WebMD dalam artikel "Foods to Boost Male Health." Meskipun banyak ditujukan bagi pria, makanan-makanan ini juga sangat bermanfaat bagi siapa pun yang ingin hidup lebih sehat.

1. Protein dan Lemak Sehat sebagai Pilar Energi Tubuh

ilustrasi makanan berprotein pixabay/Steve Buissinne

Protein merupakan elemen kunci dalam pembentukan otot dan pemulihan jaringan tubuh. Daging merah tanpa lemak, seperti daging sapi dan babi, adalah sumber protein yang sangat baik. Leslie Bonci, MPH, RD, ahli gizi untuk tim olahraga Pittsburgh Steelers, menyatakan bahwa "potongan daging merah tanpa lemak mengandung protein tinggi dan hanya sedikit lebih banyak lemak dibandingkan dada ayam." Selain protein, daging merah juga kaya akan leusin, asam amino yang penting untuk membangun otot.

Tidak hanya daging, makanan laut seperti kerang juga sangat dianjurkan. Kerang kaya akan seng (zinc), mineral penting untuk jantung, otot, dan sistem reproduksi. Kekurangan seng telah dikaitkan dengan rendahnya kualitas sperma dan infertilitas pada pria. Jika Anda tidak menyukai makanan laut, daging sapi, kalkun, ayam, kacang-kacangan, dan biji-bijian juga bisa menjadi alternatif sumber seng yang baik.

Lemak sehat pun memiliki peran krusial. Alpukat, misalnya, mengandung lemak tak jenuh tunggal yang mampu menurunkan kadar kolesterol total dan LDL (kolesterol "jahat"). Minyak zaitun dan kacang-kacangan juga merupakan sumber lemak sehat yang baik. Tak ketinggalan ikan berlemak seperti salmon dan sarden yang mengandung asam lemak omega-3, terbukti melindungi tubuh dari penyakit jantung. Dua porsi ikan berlemak setiap minggu dapat menurunkan risiko kematian akibat penyakit jantung.

2. Antioksidan dan Nutrisi Pelindung dari Sayuran dan Buah

ilustrasi buah dan sayur pixabay/silvia

Sayuran dan buah-buahan berperan penting sebagai sumber antioksidan dan fitonutrien yang membantu tubuh melawan radikal bebas dan menurunkan risiko kanker. Salah satu contohnya adalah tomat. Kandungan likopen dalam saus tomat diduga mampu melindungi dari kanker prostat, meskipun penelitian belum sepenuhnya sepakat. Menambahkan saus tomat ke dalam pasta atau salsa ke dalam burrito bisa jadi cara mudah memperkaya kandungan gizi makanan Anda.

Buah beri seperti blueberry dan stroberi sarat akan antioksidan yang bisa meningkatkan kesehatan otak dan mengurangi risiko kanker. Bonci menyatakan bahwa "beri dapat membantu Anda tetap optimal secara mental dan fisik." Bahkan, studi pada hewan menunjukkan bahwa blueberry dapat memperbaiki daya ingat dan kemampuan berpikir.

Jangan lupakan sayuran berwarna oranye seperti wortel, paprika merah, labu, dan ubi jalar. Makanan ini kaya akan beta-karoten, lutein, dan vitamin C, yang menurut studi besar dapat menurunkan risiko pembesaran prostat. Sayuran hijau seperti bayam dan kale juga sangat baik untuk kesehatan mata dan prostat karena mengandung lutein dan zeaxanthin yang melindungi dari degenerasi makula dan katarak.

3. Sumber Energi Alami dan Dukungan Sistem Pencernaan

ilustrasi yoghurt pixabay/pexels

Karbohidrat kompleks dan serat juga tidak kalah penting untuk menjaga tubuh tetap bertenaga. Sereal tinggi serat dan beras merah merupakan pilihan utama. Serat membantu sistem pencernaan berjalan lancar, membuat kita kenyang lebih lama, dan mendukung berat badan ideal. Bonci menyarankan untuk tidak menghindari makanan favorit, tetapi mencampurnya dengan pilihan yang lebih sehat. "Jangan menyiksa diri Anda, tetapi tambahkan sesuatu yang bermanfaat," katanya.

Pisang adalah contoh buah yang kaya kalium, yang membantu kontraksi otot, kesehatan tulang, dan menstabilkan tekanan darah. Kalium sama pentingnya dengan mengurangi natrium dalam menjaga tekanan darah. Di sisi lain, kacang pistachio mengandung protein, serat, dan sterol nabati yang membantu menurunkan kolesterol. Cobalah mengonsumsinya langsung dari cangkangnya untuk mengontrol asupan kalori secara tidak langsung.

Yogurt dan susu, khususnya yang mengandung whey, adalah sumber leusin yang baik, juga mengandung bakteri baik yang mendukung kesehatan pencernaan. Greek yogurt direkomendasikan karena teksturnya yang kental dan rasanya yang kaya. Menurut Bonci, "yogurt tidak membutuhkan persiapan apa pun dan sangat praktis."

4. Penambah Daya Tahan Tubuh dan Kesehatan Umum

ilustrasi minuman kopi pixabay/ Cedar Creation

Beberapa makanan tertentu memiliki manfaat luar biasa dalam meningkatkan daya tahan tubuh. Kacang Brazil, misalnya, hanya dengan satu ons saja sudah mengandung tujuh kali nilai harian selenium yang direkomendasikan. Selenium adalah mineral yang penting untuk sistem kekebalan tubuh dan fungsi kelenjar tiroid.

Cokelat hitam juga memiliki manfaat kesehatan jika dikonsumsi dalam jumlah tepat. Flavanol dalam cokelat dapat meningkatkan aliran darah, menurunkan kolesterol jahat, dan menjaga tekanan darah. "Tetapi terlalu banyak cokelat bisa menyebabkan kenaikan berat badan," ujar Bonci. Disarankan untuk mengonsumsi tidak lebih dari satu ons per hari sebagai pengganti camilan manis lainnya.

Ginger atau jahe adalah rempah yang sangat baik dalam meredakan peradangan. Sangat bermanfaat jika dikonsumsi secara rutin, terutama bagi mereka yang aktif secara fisik dan rentan terhadap nyeri otot akibat olahraga. Bonci menyarankan jahe karena dapat membantu meredakan nyeri akibat cedera otot.

Terakhir, kopi dapat menjadi sumber energi instan yang rendah kalori. Secangkir kopi tanpa tambahan gula dan krim dapat meningkatkan kewaspadaan tanpa beban kalori seperti minuman energi lainnya.

Bangun Pola Makan Sehat yang Berkelanjutan

Mengubah pola makan tidak harus dimulai dengan pengorbanan yang besar. Mulailah dengan menambahkan makanan-makanan sehat yang disebutkan di atas dalam menu harian Anda. Seiring waktu, kebiasaan sehat akan menggantikan pilihan yang kurang baik secara alami.