Main HP Sebelum Tidur Picu Insomnia dan Ganggu Kualitas Istirahat, Studi Ungkap Fakta Mengejutkan

2. SEHAT

Penggunaan ponsel sebelum tidur tingkatkan risiko insomnia hingga 59% dan kurangi waktu tidur, menurut studi terbaru dari Norwegia.

Minggu, 20 Apr 2025 13:00:00

Ilustrasi Main HP Sebelum Tidur (©Pexels/SHVETS production)

Apakah benar bermain ponsel atau menonton serial favorit di tempat tidur sebelum tidur berdampak buruk bagi kesehatan tidur kita?

Jawabannya: ya, benar. Itulah kesimpulan dari sebuah penelitian terbaru yang melibatkan lebih dari 45.000 mahasiswa di Norwegia. Hasil penelitian ini memperkuat kekhawatiran banyak ahli tidur selama ini, bahwa penggunaan layar, baik untuk media sosial, menonton film, atau sekadar menjelajahi internet berpotensi besar mengganggu kualitas tidur, bahkan meningkatkan risiko insomnia secara signifikan.

Temuan ini bukan sekadar opini. Dilansir dari sciencenorway.no, data menunjukkan bahwa mahasiswa yang menggunakan layar selama satu jam sebelum tidur memiliki risiko 59 persen lebih tinggi untuk mengalami gejala insomnia dibandingkan mereka yang tidak menggunakan layar. Tak hanya itu, waktu tidur mereka juga berkurang rata-rata 24 menit setiap malam.

Gangguan Tidur: Bukan Apa yang Dilihat, Tapi Berapa Lama

Sejumlah penelitian sebelumnya memang telah menunjukkan keterkaitan antara penggunaan layar dan kualitas tidur yang menurun. Namun, penelitian kali ini menghadirkan temuan yang mengejutkan para peneliti.

Para peneliti semula memperkirakan bahwa penggunaan media sosial akan memberikan dampak yang lebih besar terhadap gangguan tidur dibandingkan jenis aktivitas layar lainnya, seperti menonton film, bermain gim, atau mendengarkan buku audio. Hal ini didasari pada anggapan bahwa media sosial bersifat sangat interaktif dan merangsang emosi pengguna.

“Kami memperkirakan bahwa penggunaan media sosial akan memiliki kaitan kuat dengan kualitas tidur yang buruk, karena sifatnya yang sangat interaktif dan dapat merangsang emosi,” ujar Gunnhild Johnsen Hjetland dari Institut Kesehatan Masyarakat Norwegia dalam siaran pers.

Namun kenyataannya, asumsi tersebut terbukti keliru. Hasil penelitian menunjukkan bahwa bukan jenis aktivitas di layar yang menjadi penentu, melainkan lamanya waktu yang dihabiskan di depan layar sebelum tidur.

“Ini menunjukkan bahwa penggunaan layar itu sendiri yang mengganggu tidur,” kata Hjetland.

Ia dan timnya menyimpulkan bahwa gangguan tidur ini disebabkan oleh berkurangnya waktu istirahat yang seharusnya digunakan untuk mempersiapkan tubuh tidur, tetapi malah terpakai untuk menatap layar.

Mayoritas Mahasiswa Menggunakan Layar Sebelum Tidur

Ilustrasi Perempuan Bermain Hp Sebelum Tidur (©Freepik) @ 2025 merdeka.com

Penelitian ini mengungkapkan bahwa hampir 70 persen mahasiswa menggunakan layar untuk berbagai kegiatan, mulai dari mengakses media sosial hingga menonton film dan menjelajahi internet, sebelum akhirnya terlelap.

Gejala insomnia dalam penelitian ini didefinisikan sebagai kondisi saat seseorang:

1. Kesulitan tidur, terbangun di tengah malam, atau bangun terlalu pagi setidaknya tiga hari dalam seminggu.
2. Merasa lelah dan mengantuk setidaknya tiga hari dalam seminggu.
3. Mengalami gangguan tidur tersebut selama minimal tiga bulan.

Kebiasaan menggunakan layar di tempat tidur lebih umum ditemukan pada kalangan muda. Bahkan, data dari berbagai penelitian lain menunjukkan bahwa 95 persen anak muda menggunakan perangkat layar saat berada di tempat tidur.

Yang menarik, sebagian besar penelitian sebelumnya lebih berfokus pada anak-anak dan remaja. Hjetland dan timnya berpendapat bahwa masih sangat sedikit yang diketahui tentang bagaimana kebiasaan ini memengaruhi kualitas tidur pada dewasa muda.

Tren Gangguan Tidur di Kalangan Mahasiswa Meningkat

Survei Kesehatan dan Kesejahteraan Mahasiswa di Norwegia sebelumnya juga menunjukkan bahwa rata-rata mahasiswa menggunakan layar selama 46 menit setelah masuk ke tempat tidur.

Dalam periode 2010 hingga 2022, terdapat peningkatan yang signifikan dalam jumlah mahasiswa yang mengalami kesulitan tidur. Bahkan, satu dari tiga mahasiswa memenuhi kriteria diagnosis insomnia.

Fenomena ini mengundang kekhawatiran di kalangan pakar kesehatan, karena tidur yang cukup dan berkualitas sangat berperan penting dalam mendukung kesehatan fisik dan mental, terutama di masa-masa krusial seperti perkuliahan.

Hjetland menyarankan agar seseorang menjauhkan perangkat layar setidaknya 30 hingga 60 menit sebelum tidur. Ia juga menyarankan untuk menonaktifkan semua notifikasi saat malam hari agar kualitas tidur tidak terganggu.

Antara Penyebab dan Akibat: Mana yang Terlebih Dulu?

Ilustrasi Laki-laki Bermain Gawai Sebelum Tidur (©Freepik) @ 2025 merdeka.com

Peneliti tidur dari Universitas Bergen, Ståle Pallesen, mengapresiasi skala besar dan representatif dari penelitian ini. Namun, ia menyoroti bahwa studi ini belum bisa memastikan sebab-akibat secara pasti.

“Kita belum tahu apakah mahasiswa menggunakan layar di tempat tidur karena mereka tidak bisa tidur, atau justru mereka tidak bisa tidur karena menggunakan layar. Kemungkinan besar keduanya saling memengaruhi,” ujar Pallesen.

Menurutnya, sudah lama diketahui bahwa banyak penderita insomnia menggunakan layar sebagai pelarian dari rasa bosan atau gelisah saat tidak bisa tidur.

Ia juga menambahkan bahwa efek cahaya dari layar, khususnya cahaya biru, diketahui dapat memicu kewaspadaan dan menghambat rasa kantuk.

“Tidak dijelaskan apakah para peneliti membedakan penggunaan layar dalam mode malam atau tidak. Itu akan sangat menarik untuk diteliti lebih lanjut,” katanya.

Cahaya terang yang masuk ke mata pada malam hari juga dapat mengganggu ritme sirkadian tubuh kita, jam biologis yang mengatur siklus tidur dan bangun sehingga membuat kita lebih sulit untuk tertidur, bahkan berisiko menjadikan seseorang menjadi lebih “nokturnal”.

Perlu Digali Lebih Dalam: Jenis Konten Juga Berperan?

Pallesen juga menyoroti bahwa konten yang dikonsumsi melalui layar sangat mungkin berperan dalam membangkitkan kewaspadaan mental. Itulah alasan mengapa para peneliti mencoba membedakan apakah mahasiswa menggunakan media sosial atau tidak.

Namun menurutnya, akan jauh lebih informatif jika peneliti menanyakan jenis konten yang dikonsumsi, apakah bersifat positif atau negatif, menenangkan atau justru memicu stres.

Selain itu, ia juga menyarankan agar penelitian mencakup pertanyaan mengenai jenis perangkat yang digunakan, ukuran layarnya, dan apakah mode malam diaktifkan atau tidak.

“Informasi seperti itu akan memberikan pemahaman yang lebih baik tentang mekanisme gangguan tidur akibat penggunaan layar,” jelasnya.

Tips Hygiene Tidur dari Pakar untuk Kaum Muda

Ilustrasi Mematikan Hp Sebelum Tidur (©Freepik) @ 2025 merdeka.com

Sebagai bentuk pencegahan dan peningkatan kualitas tidur di kalangan anak muda, berikut beberapa saran dari pakar tidur yang patut dipertimbangkan:

1. Tetapkan waktu tidur dan bangun yang konsisten, dengan perbedaan maksimal satu jam antara hari kerja dan akhir pekan.
2. Tidur siang selama 20 menit di sore hari diperbolehkan untuk mengurangi kantuk, namun hindari tidur lebih lama atau terlalu malam.
3. Hindari konsumsi kafein pada sore atau malam hari. Kafein dapat bertahan dalam tubuh hingga 11 jam.
4. Terpapar cahaya alami di pagi hari, terutama sinar matahari, sangat baik untuk ritme sirkadian.
5. Jika sering cemas di tempat tidur, alokasikan waktu khusus di sore hari untuk mengelola kecemasan tersebut.
6. Gunakan 3-4 jam terakhir sebelum tidur untuk kegiatan menenangkan, bukan pekerjaan berat atau aktivitas intens.
7. Jangan tidur dalam keadaan lapar.
8. Hindari keberadaan perangkat elektronik di kamar tidur.
9. Hindari menggunakan perangkat elektronik dalam satu jam terakhir sebelum tidur.
10. Matikan ponsel saat akan tidur. Gunakan hanya sebagai alarm jika diperlukan.
11. Gunakan tempat tidur hanya untuk tidur dan aktivitas seksual, bukan untuk bekerja atau menonton.

Tidur bukanlah aktivitas yang bisa dikompromikan begitu saja. Dalam dunia yang serba cepat dan digital ini, godaan untuk terus terhubung melalui layar memang besar. Namun, seperti yang ditunjukkan oleh penelitian ini, kebiasaan sederhana seperti menonton video atau bermain media sosial sebelum tidur dapat membawa dampak besar terhadap kesehatan kita.

Kesehatan mental, konsentrasi, dan produktivitas semua bermula dari tidur yang berkualitas. Maka dari itu, penting bagi kita semua, terutama generasi muda, untuk menyadari bahwa tidur bukan sekadar jeda dari aktivitas, melainkan investasi untuk masa depan yang lebih sehat dan seimbang.

Sudah saatnya menjadikan tidur sebagai prioritas. Letakkan ponsel, matikan layar, dan berikan tubuh serta pikiran kita kesempatan untuk benar-benar beristirahat.