Dada ayam salah satu makanan yang membantu membentuk otot. / Freepik
Harianjogja.com, JAKARTA—Makanan pembentuk otot tidak hanya penting bagi atlet, tetapi juga bagi siapa pun yang ingin meningkatkan kekuatan dan menjaga massa otot. Ahli nutrisi menekankan kombinasi protein, lemak sehat, dan karbohidrat berperan besar dalam pertumbuhan serta pemulihan otot.
Banyak orang mengira pembentukan otot hanya bergantung pada latihan beban, padahal pola makan memiliki peran yang sama pentingnya. Asupan nutrisi sebelum maupun sesudah olahraga, serta sepanjang hari, menentukan kecepatan pertumbuhan dan pemulihan otot.
Secara ilmiah, tubuh membutuhkan protein berkualitas, lemak sehat, karbohidrat yang tepat, serta mikronutrien untuk merangsang sintesis protein otot, yaitu proses utama dalam pembentukan dan perbaikan jaringan otot. Pengetahuan tentang makanan pembentuk otot menjadi penting, baik bagi pemula maupun orang yang ingin menjaga kekuatan otot seiring bertambahnya usia.
Sumber Protein Berkualitas untuk Otot
Dada ayam menjadi salah satu pilihan utama karena kandungan protein tinggi dan lemak yang relatif rendah. Dalam sekitar 85 gram dada ayam, terdapat 26–31 gram protein yang membantu pemulihan energi dan jaringan otot, terutama jika dikombinasikan dengan karbohidrat seperti nasi merah atau ubi jalar.
Greek yogurt juga memiliki keunggulan karena mengandung dua jenis protein, yaitu whey dan kasein. Kombinasi tersebut memungkinkan pasokan asam amino berlangsung bertahap sehingga mendukung pemulihan otot lebih optimal. Kandungan proteinnya hampir dua kali lipat dibandingkan yogurt biasa dan cocok dikonsumsi setelah latihan maupun sebelum tidur.
Telur termasuk makanan dengan profil nutrisi lengkap karena mengandung semua asam amino esensial, vitamin B12, vitamin D, serta lemak sehat. Konsumsi telur utuh dinilai lebih efektif dalam mendukung pembentukan otot karena nutrisi pada kuning telur membantu tubuh memanfaatkan protein secara maksimal.
Peran Lemak Sehat dan Protein Nabati
Salmon menjadi sumber protein sekaligus asam lemak omega-3 yang membantu mengurangi peradangan serta mempercepat pemulihan otot. Penelitian menunjukkan konsumsi omega-3 dapat meningkatkan respons sintesis protein otot sehingga mendukung pertumbuhan jaringan otot.
Kuinoa juga termasuk makanan pembentuk otot yang bernilai tinggi karena merupakan protein nabati lengkap dengan sembilan asam amino esensial. Selain protein, kuinoa mengandung serat, zat besi, dan magnesium yang membantu fungsi otot tetap optimal serta dapat digunakan sebagai pengganti nasi.
Keju cottage atau paneer kaya protein kasein yang dicerna lebih lambat sehingga mampu memberikan suplai nutrisi ke otot selama beberapa jam. Oleh karena itu, makanan ini sering direkomendasikan sebagai camilan malam atau di antara waktu makan utama.
Kacang-kacangan dan biji-bijian meskipun bukan sumber protein terbesar tetap berperan penting karena menyediakan energi stabil, lemak sehat, serta magnesium yang mendukung fungsi saraf dan otot. Jenis makanan ini praktis dikonsumsi sebagai camilan setelah olahraga atau dicampur ke dalam oatmeal.
Pentingnya Waktu Konsumsi Nutrisi
Selain jenis makanan, waktu makan juga memengaruhi efektivitas pembentukan otot. Konsumsi protein dan karbohidrat dalam rentang 30–90 menit setelah latihan membantu proses pemulihan optimal. Kombinasi makanan seperti ayam atau salmon dengan kuinoa atau ubi jalar menjadi pilihan yang dianjurkan.
Distribusi asupan protein sepanjang hari juga penting, misalnya telur saat sarapan, yogurt saat makan siang, serta keju cottage pada malam hari. Konsumsi protein sebelum tidur dapat membantu otot tetap memperoleh nutrisi selama tubuh beristirahat sehingga proses pertumbuhan tetap berlangsung. Informasi mengenai makanan pembentuk otot ini dapat membantu masyarakat mengatur pola makan yang lebih efektif untuk meningkatkan kekuatan, mempercepat pemulihan, serta menjaga kesehatan tubuh secara menyeluruh.
Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News
Sumber : The Times of India
